En numerosas ocasiones, se pierde el hábito de realizar ejercicio físico para satisfacer las demandas del estilo de vida de la persona, pero es bien sabido que es un comportamiento contrario a la naturaleza del ser humano y que trae como consecuencia que el cuerpo se debilite y se fatigue de forma más rápida. Por ello, la falta de actividad física trae como consecuencia:
La Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró en el año 2013 que el sedentarismo se encuentra entre los 4 factores de mayor riesgo de muerte, y estima que aproximadamente que 3,2 millones de defunciones al año se deben a ello. Además, se indicó que entre 1980 y 2008 las tasas de obesidad en el mundo se han duplicado. A nivel europeo, la European Heart Network realizo un ranking de los países con mayor índice de sedentarismo, ubicando a España en la cuarta posición con un 42% de inactividad entre los españoles mayores de 18 años.
De acuerdo a la organización europea, el 42% de los españoles mayores de 18 años declaro no realizar ningún tipo de actividad física. Esta cifra es verdaderamente alta, cuando se compara con las obtenidas por Suecia (6%) o Finlandia (7%). Sin embargo, existen 3 naciones con valores exponencialmente más altos que los españoles: porencima de España se ubica Portugal con el 55%, Bulgaria con el 58% y Grecia, en primer lugar, con 67% de adultos sedentarios.
Prevención de la obesidad en España
Se muestra como el índice de inactividad física supera claramente al porcentaje de personas que realizan actividad física moderada o vigorosa.
Un estudio de King’s College London ha demostrado que el sedentarismo no sólo aumenta las posibilidades de padecer obesidad, diabetes tipo II, cáncer, hipertensión, osteoporosis o muerte cardiovascular, sino que además favorece el desarrollo del envejecimiento.
Dentro de las inmensas variedades que podemos encontrar en la actividad física, nos centraremos en el deporte del running, también conocido como la actividad de correr, siempre de manera rutinaria y adquiriéndolo como un hábito en nuestras vidas. Todos sabemos que correr es beneficioso para nuestra salud, pero ¿somos realmente conscientes de todos los beneficios que puede aportar el running? ¿Por qué correr?.
Running, footing, salir a correr, etc. son todos los anglicismos que recoge la acción de la carrera continua. Se considera running al acto de correr, es decir, a la marcha en la que a intervalos regulares los dos pies no tocan el suelo; mecánicamente es consecución continua del caminar.
Debido a su origen, toda persona puede practicar este deporte. De esta afirmación se debe excluir a todas aquellas personas con lesiones o patologías contrarias a esta práctica deportiva (personas con cardiopatías severas, lesiones traumáticas, déficits respiratorios graves y así como cualquier alteración reconocida por profesionales sanitarios). Por todo ello, está recomendado someterse a un reconocimiento físico, previo al ejercicio y/o periódicamente, con el objetivo de constatar la capacitación para esta actividad.
Los beneficios que aporta el running son múltiples
Mejora el sistema cardiovascular, la función cognitiva y pulmonar, disminuye el riesgo de padecer infartos y anginas de pecho. Además, aumenta el colesterol bueno (LDL) y reduce el riesgo de coágulos, mejorando la eficacia de los pulmones y correr mantiene la elasticidad de las arterias, protegiendo al cuerpo del colesterol malo y la arteriosclerosis. Por otro lado, destacar un estudio de un grupo de investigadores finlandeses, que estudio a 2560 varones de mediana edad durante 17 años con resultados esperanzadores, puesto que descubrieron que los más activos eran los que tenían menos probabilidad de fallecer por cáncer, sobre todo del aparato digestivo o de pulmón. Cuanto más intenso era el ejercicio, mejor. Mantiene útiles los tejidos musculares, ligamentos y tendinosos. Sin ejercicio, nuestros huesos y músculos se debilitan y deterioran progresivamente. Una actividad física de intensidad moderada, como es el salir a correr varios días por semana permite fortalecer los músculos de todo el esqueleto y ayuda a prevenir la osteoporosis.
Según investigaciones estadounidenses, el ejercicio estimula un tipo de células madre (mesenquimatosas) para que creen otras células que generan nuevo tejido muscular, que podría evitar la pérdida muscular relacionada con la edad. Así mismo, reduce el declive físico y psicológico. Correr reduce el declive físico y psicológico hasta un 50%. Estudios clínicos publicados comparan la evolución y la esperanza de vida, así como las enfermedades asociadas a dos grupos de 540 personas de edad media, uno de corredores y otro que no realizaba ninguna actividad física, y así lo confirman.
Además, investigaciones de la Universidad de Monash, en Australia, sugieren que el impacto del running puede aumentar la producción de cartílago, lo que protege tus articulaciones de la artritis. A su vez, el correr disminuye el presentar celulitis . Correr ayuda a mejorar la flexibilidad y potencia la coordinación, dos elementos fundamentales para garantizar una vida confortable y autosuficiente a edades avanzadas.
Por otra parte, correr mejora y aumenta la autoestima y la autoconfianza, ya que es el que más fácilmente permite comprobar cómo día a día vas superando obstáculos, mejorando marcas y cumpliendo objetivos planteados. También, reduce el estrés y la ansiedad, es decir, mediante la descarga de energía y la eliminación de presiones y tensiones acumuladas. Puesto que si se reducen las tensiones emotivas y ambientales, se aleja la posibilidad de padecer otras enfermedades. Los investigadores de la Universidad de Southern Methodist, han demostrado que las personas reaccionanmucho mejor al estrés si realizan un ejercicio aeróbico intenso con regularidad. A su vez, puede alejarte de los problemas y dilemas cotidianos, y no solo como distracción, sino también como manera de socializarte con otros aficionados por esta actividad.
Además, aumenta la calidad del descanso gracias a la necesidad física post-esfuerzo. También, destacar que un estudio realizado en la Universidad de Gotemburgo, Suecia, demostró que los pacientes que padecían migrañas tenían menos episodios de cefalea cuando entrenaban al aire libre durante 40 minutos tras veces a la semana durante tres meses
Por último, mencionar que el running regula el apetito y facilita las digestiones.
Pero, ¿realmente creemos que realizar ejercicio, sea del tipo que sea, va a ser más beneficioso solo por ser ejercicio?, ¿somos conscientes del riesgo que conlleva realizar un ejercicio demasiado intenso? Y ¿Pasar del sedentarismo a la actividad física diaria?.
Un estudio sugiere que el ejercicio vigoroso puede aportar más problemas que beneficios para nuestra salud. Los beneficios del running son mayores si se practica más de forma moderada que intensa, sugerido en un estudio publicado en “journal of American College of Cardiology” donde analizo a 5048 participantes voluntarios sanos. Los investigadores valoraron la actividad física de los participantes; se observo que había 1098 corredores sanos y 413 personas sanas, pero sedentarias, a los que les realizaron un seguimiento de 12 años. Para determinar las características de su actividad los investigadores obtuvieron la siguiente información; número de horas que hacían running, frecuencia y ritmo de la carrera. El resultado fue sorprendente, ya que se observo que los corredores más activos (los que corrían con más intensidad y durante más horas) eran más propensos a morir que los no corredores sedentarios, observándose que los corredores “ligeros” tenían las tasas más bajas de muerte.
Además, en el estudio, se encontró que las tasas de mortalidad general significativamente eran más bajas en aquellos, que además de correr menos horas, lo hacían a un ritmo o trote lento o moderado, mientras que los corredores “más rápidos” tenían casi el mismo riesgo de mortalidad que los no corredores sedentarios.
En total se registraron 28 muertes entre los corredores y 128 entre los no corredores sedentarios. En general, los corredores eran más jóvenes, tenían un índice de presión arterial y masa corporal y masa corporal más bajo, y una menor prevalencia de tabaquismo y diabetes.
Galeno, ya destacó la importancia del sobreentrenamiento, distinguiendo hasta siete modalidades de fatiga o mala adaptación al entrenamiento, para evitar este problema, desarrollo distintos programas de entrenamiento que contaban de cuatro fases:
El tiempo ha confirmado la repercusión clínica de la fatiga en el ejercicio, que constituye uno de los problemas más comunes en Medicina del Deporte. Actualmente, el sobreentrenamiento o fatiga es uno de los problemas más comunes que se presentan con el ejercicio, especialmente cuando se realiza de forma poco controlada.
El diagnostico a veces ni es fácil y requiere un seguimiento cuidadoso de los deportistas.
Por lo tanto, se trata de enseñar una dinámica periódica que realicen de forma constante y rutinaria sin llegar al agotamiento, cansancio o aburrimiento de la rutina diaria. Por ello, se debe tener en cuenta muchas otras cosas, además de correr, como son :
La fuerza, es la cualidad física esencial, es decir, para realizar cualquier movimiento (o para desplazar el propio cuerpo) es necesario aplicar fuerza. Por ello, a mayores niveles de fuerza, menos esfuerzo costará realizar una determinada tarea. En este caso, se le presta mayor atención a los rodajes o entrenamientos de resistencia, por lo que se les añade la opción de fuerza en sus días libres o bien, la semana de descanso.
Progresar “poco a poco”, una de las principales causas de lesiones por sobrecarga es hacer mucho, demasiado intenso y demasiado pronto. Tu organismo necesita tiempo para adaptarse y asimilar las cargas de entrenamiento. En general, no es recomendable aumentar en más de un 5% semanal el volumen de entrenamiento, es decir, si vas a entrenar más duro, no es recomendable entrenar más largo.
Un error frecuente entre los corredores populares es el realizar prácticamente el mismo tipo de entrenamiento, misma distancia o tiempo, al mismo ritmo y en el mismo recorrido. Para garantizar un estimulo adecuado es importante alternar sesiones lentas y largas, con sesiones aeróbicas de ritmo más rápido, entrenamientos por intervalos en la zona del umbral anaeróbico, para mejorar el VO2max. y la tolerancia al lactato (se realizara tras llevar 5-6 meses de entrenamiento), donde se entrena la velocidad y la potencia. De igual modo, alternar semanas de entrenamiento más duras con alguna semana más suave que te ayude a recuperar (dos semanas duras y una suave).
El introducir otras actividades distintas aportara múltiples beneficios; mejora tu condición atlética general, transferir algunas capacidades o habilidades físicas a tu deporte, entrenar otros patrones de movimientos, reduce el riesgo de lesión por sobrecarga, combate el aburrimiento y la monotonía. Destacar, que la idea no es sumar otras actividades al volumen de entrenamiento, sino substituir una sesión por una actividad distinta.
Además de mejorar el nivel de condición física, una de las claves del rendimiento es la eficiencia. Y para ser eficiente en una actividad, entre otras cosas es necesario trabajar la técnica. Pues bien, se debe incorporar a los ejercicios, otros para mejorar la cadencia, la zancada, el apoyo de los pies, el recorrido de las piernas, eliminar movimientos innecesarios, etc. Algo que a medio plazo será realmente rentable.
Un pilar esencial en el rendimiento deportivo es la nutrición. Es importante para una buena recuperación después de los entrenamientos una ingesta inmediata de carbohidratos de absorción rápida con algo de proteínas.
El agua es otro componente esencial del organismo e imprescindible para un correcto funcionamiento. Es importante hidratarse correctamente, ya que si nos deshidratamos no solo disminuimos el rendimiento, sino que también el retorno venoso y conseguimos que la frecuencia cardiaca aumente. Es conveniente beber bien de agua, debido a que a mayor cantidad de agua en nuestro organismo, se suda menos, y por lo tanto el sistema cardiovascular tiene más volumen de sangre para pasar a través de los vasos de la piel. Además, se ha observado que bebiendo 1/2 o 1 litro de agua antes de entrenar, provoca disminución de la frecuencia cardiaca y un menor aumento de la temperatura corporal.
Por otro lado, la hiperhidratacion aumenta la capacidad termina y disminuye la sobrecarga de estrés térmico en el sistema cardiovascular. Por todo ello, a mayor rendimiento, los músculos consumen menos glucógeno y generan menos ácido láctico, consiguiendo niveles más bajos de noradrenalina y adrenalina. Además, destacar que debemos tomar bebidas con sal y azucares, ya que nos aportaran mayor eficacia y más velocidad de reposición de líquidos. También, las bebidas frías abandonan el estomago y pasan al intestino de manera más repentina que las calientes.
Es importante, fijarse 2-3 objetivos al comienzo de la temporada y algunas pruebas o
test que te sirvan para valorar la evolución de esos objetivos planteados.
Por último, destacar que la práctica deportiva es mayor en hombres que en mujeres.
No solo debemos destacar que siguen existiendo diferencias y preferencias de los deportes masculinos frente a los femeninos, sino que también estudios han demostrado que las mujeres prefieren realizar actividades grupales y deportes base, ya que logran llamar más su atención que los deportes profesionales.
Actualmente, es cierto que la práctica deportiva en mujeres ha aumentado considerablemente.
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